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[Indispensable] l'endurance fondamentale en Trail

today 25 Mai 2016
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Une grande partie des Traileurs, débutants ou expérimentés ont pris la mauvaise habitude de courir trop vite (#moilepremier). Pour progresser, il va falloir apprendre à ralentir... et à vraiment ralentir!

D'accord, cela peut paraître frustrant au début de se faire doubler par tous les coureurs du dimanche et surtout pour les Traileurs qui ont une âme de compétiteur, mais pensez à votre objectif : être prêt le jour de la course.

Courir plus lentement pour courir plus vite? Pour certains, ces deux notions sont incompatibles, et pourtant cet article pourrait bien vous surprendre...

Pourquoi cet entraînement est-il indispensable?

Les points forts de ces entraînements sont multiples, mais voici les principaux :

  • Vous développez votre réseau de capillaires (ce sont les minuscules vaisseaux irriguant les muscles). Vous rendez donc votre système vasculaire plus performant et améliorez ainsi les échanges en nutriments, en eau et en dioxygène entre votre sang et vos muscles.
  • Une conséquence directe de l'amélioration de votre système vasculaire est l'augmentation du volume de votre cœur. Il est donc capable de "pousser" à chaque battement plus de sang dans vos artères, vos veines, vos capillaires. Ceci va avoir pour effet de réduire votre Fréquence Cardiaque pour une même intensité. Voilà comment vous allez pouvoir améliorer votre vitesse sans augmenter votre Fréquence Cardiaque.
  • Lors d'une séance en endurance fondamentale, votre corps va puiser dans ses réserves en lipides (votre graisse). Vous allez donc perdre du poids. Mais ce n'est pas une méthode miracle. Si vous souhaitez perdre 1 kg de graisse, il va falloir dépenser 9000 kcal. En moyenne, une heure dans cette zone d'entraînement permet de brûler 600 kcal (ATTENTION, ceci est une moyenne et cela dépend : du sexe, du poids, de l'âge et de nombreux autres facteurs). Donc pour perdre 1 kg de graisse vous allez devoir faire environ 15 heures d'endurance fondamentale. Eh oui, c'est plus facile de les prendre ! Par contre si en plus vous réduisez vos apports journaliers en calories, vous allez fondre, mais ce n'est pas le sujet ;)

Le point bonus, à travailler vous-même :

  • Profitez de ces séances en endurance fondamentale et du fait que vous n'êtes pas fatigué pour travailler votre technique de course : Gardez les abdos gainés et le buste bien droit, améliorez votre pose de pied (essayez de diminuer au maximum le bruit de votre foulée. Moins de bruit = moins de chocs), si vous souhaitez accélérer, augmentez votre cadence et pas votre amplitude. Si vous travaillez ce point, vous augmenterez votre volume d'entraînement tout en prévenant des blessures dues au surentraînement.

Comment savoir si l'on travail l'endurance fondamentale?

Scientifiquement, pour être en endurance fondamentale, votre taux d'acide lactique dans le sang ne doit pas dépasser 2 mmol/litre. C'est un taux très bas et facile à dépasser. Heureusement, il existe des méthodes simples pour savoir si vous travaillez l'endurance fondamentale :

  1. Vous devez être capable de tenir une conversation sans être essoufflé. Cela correspond à une course en aisance respiratoire, si vous avez ne serait-ce qu'une petite difficulté à reprendre votre souffle c'est que vous aller trop vite. Si vous êtes dans une côte, il ne faudra pas hésiter à marcher.
  2. La méthode la plus précise est d'utiliser un cardiofréquencemètre. Le travail en endurance fondamentale correspond à la zone entre 60 et 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale. A première vue, cela peut paraître bas (très souvent inférieure à 150 battements par minute). Mais rassurez-vous, c'est normal. 

Si vous vous basez par rapport à votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) vous ne pourrez pas être précis, car votre vitesse dépend d'énormément de paramètres (dénivelé, fatigue, vent, chaleur,...). C'est pour ces raisons que cette méthode n'est pas conseillée.

Quand programmer les séances d'endurance ?

Chez le Traileur débutant

Pour le débutant qui souhaite commencer le sport par le Trail, courir 10 minutes peut paraître impossible. C'est pourquoi l’entraînement en endurance fondamentale doit représenter la TOTALITÉ de votre entraînement. Commencez par courir 2 à 3 fois par semaine en aisance respiratoire. Votre objectif n'est pas de courir plus vite, mais uniquement de courir le plus longtemps possible. Augmentez progressivement la durée de vos sorties jusqu’à atteindre plusieurs fois les 45 minutes. Ce n'est qu'à partir de ce moment que vous pourrez passer à l'étape suivante et intégrer quelques séances de fractionné.

Chez le Traileur intermédiaire

Si vous êtes capable de courir 45 minutes en aisance respiratoire 2 à 3 fois par semaine, vous pouvez commencer à intégrer une séance de fractionné par semaine. Vous devez faire au moins 2/3 de vos entraînements en endurance fondamentale. Continuez d'essayer d'augmenter la durée de vos sorties. Au maximum, ce type de séance peut durée 1h30, au-delà c'est une sortie longue. Ne dépassez donc pas encore les 1h30. 

Si votre objectif est de vous maintenir en forme ou perdre de la graisse, vous pouvez vous satisfaire de 2 à 3 entraînements par semaines à condition de rester en aisance respiratoire et de dépasser à chaque fois les 45 minutes. 

programmer les séances d'endurance
programmer les séances d'endurance

Chez le Traileur expérimenté

La séance en endurance fondamentale chez le Traileur expérimenté est omniprésente :

  • Bien entendue lors de vos séances de foncier.
  • Lors de vos séances de fractionné : échauffement 15 à 20 minutes et retour au calme 10 minutes. 
  • Lors des séances d'assimilation : C'est la séance suivant un entraînement intensif. Cette sortie se fait toujours en endurance fondamentale. Elle ne devrait jamais dépasser 1 heure. 
  • Lors de vos sorties longues (une partie de vos sorties longues se ferra en endurance fondamentale) ou vos sorties en Rando-Course.

A retenir de l'endurance fondamentale

Vous pouvez abuser de cette séance dont le seul danger est de courir trop vite. Profitez-en pour regarder le paysage, travailler votre foulée, courir avec des personnes qui n'ont pas l'habitude ou pas votre niveau. Oubliez la compétition durant ces séances. Bien sûr, il faudra du temps pour obtenir des résultats tant sur la prévention des blessures que sur la performance. Profitez de l'automne pour construire des bases d'endurance solides pour votre prochaine saison.

Vous l'avez compris, l'endurance fondamentale est indispensable à tous les Traileurs. Intégrez-la à votre quotidien pour une progression certaine et durable !


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Auteur :
Yoann Chapelant

Coureur de cimes

Coureur de Trails depuis 2011. C'est en tant que passionné que je partage mes conseils avec vous.

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