Durée, allure, fréquence... le guide de la sortie longue en Trail

Yoann Chapelant Apr 29, 2020
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Durée, allure, fréquence... le guide de la sortie longue en Trail

La sortie longue, à ne pas confondre avec la rando-course, est la séance clé du Traileur pour apprendre à courir sur la durée. A quelle allure, combien de temps, quand ? Aujourd’hui, nous allons répondre à toutes ces questions. Vous allez voir qu'organiser des sorties longues ne s'improvise pas.

Quelle durée ?

En sortie longue nous parlons uniquement de la durée, la distance n'a aucune importance. Déjà il faut savoir qu'il est conseillé de ne pas dépasser les 3 heures. Les traumatismes deviennent trop importants et vous allez dégrader le reste de votre entraînement. Si vous souhaitez dépasser les 3 heures, passez en mode rando-course ou faîtes un entraînement mixte (course et vélo par exemple).

La durée de vos sorties longues dépend de 3 facteurs :

  • Votre niveau
  • Votre objectif
  • Votre phase de préparation

Votre niveau

La durée d'une sortie longue va bien-sûr dépendre de votre niveau. Si pour les débutants une sortie longue dure 20 minutes, chez les Traileurs entraînés on compte au minimum 1h15. Peu importe votre niveau, nous allons considérer qu'une sortie est longue dès lors que vous avez généré de la fatigue musculaire et nerveuse.

Votre objectif

C'est votre objectif qui va réellement dicter la durée de vos entraînements en sortie longue. Vous voulez prendre le départ de certaines compétitions le plus en forme possible ? Nous ne pouvons que vous conseiller la règle de Bruno Heubi, ancien athlète international et aujourd'hui entraîneur. Il préconise que la durée de la sortie la plus longue ne doit jamais dépasser les 4/5 du temps visé à l'objectif.

Votre phase de préparation

La durée des sorties longues doit augmenter de façon progressive pendant la préparation. 2 semaines avant l'objectif, elle va atteindre la durée maximale de 4/5 du temps objectif dans la limite de 3 heures, puis diminuer par la suite. Pour une augmentation progressive, nous conseillons de ne pas augmenter de plus de 30 minutes à chaque fois.

Conclusion

Une sortie longue doit durer entre 1h15 et 3h et ne jamais dépasser les 4/5 du temps visé le jour de l'objectif. Pour savoir si une sortie longue est réussie, vous devez avoir couru suffisamment longtemps pour avoir généré de la fatigue musculaire et nerveuse. 

Quel allure ?

L'objectif des sorties longues est de développer l'endurance, elle doit donc être couru entre 70 et 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Cette allure va sans aucun doute vous paraître lente voir très lente au début cf : Endurance fondamentale

Comment être sûr que l'allure est la bonne ?

Si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre, un bon repère reste vos sensations. Vous devez être capable de discuter avec un essoufflement peu prononcé. 

Si vous avez un cardiofrèquencemètre c'est plus simple. Si votre allure est trop soutenu vous allez voir apparaître une dérive cardiaque. Votre cardio augmente petit à petit et ne redescend pas. C'est le signe que vous courrez trop vite ! En fin de séance, votre cardio doit être au même niveau qu'après l'échauffement.

Quand la planifier ?

Bien que la sortie longue soit essentielle à votre progression, vous ne devez pas en abuser, elle reste très traumatisante et le surentraînement avec son lot de blessure arrivera vite. Un bon compromis est de la planifier toutes les deux semaines. Cela laissera à votre corps le temps de l'assimiler. 

Dernière sortie longue avant un Trail

Il est recommandé de faire la dernière sortie longue 2 semaines avant la date de votre objectif. A ce stade, votre préparation est déjà terminée. Il faut réussir à récupérer tout en maintenant une activité plus souple. Le but est d'arriver le jour J avec un pic de forme !

Sur quel terrain ?

Profitez des sorties longues pour vous habituer au terrain que vous allez trouver le jour J. Si au début de votre plan d'entraînement vous êtes libre de choisir le parcours, il faudra essayer de s'approcher au maximum du profil que vous allez retrouver le jour de la course. 

Une bonne solution est de faire un repérage en mode sortie longue pour être confronté aux spécificités du parcours et anticiper votre stratégie de course.

Diviser la sortie longue

Trouver une disponibilité de 3 heures pour partir en montagne n'est pas simple. Entre les obligations et le manque de temps vous ne trouvez aucun créneau ? Diviser la sortie longue devient la seule solution efficace pour profiter de tous les avantages de cette séance ! Le début de l'entrainement bi-quotidien. Veillez tout de même à respecter certaines règles :

  • Les entraînements doivent être espacés de moins de 6 heures (ex:  première sortie à 7 heure du matin à la fraîche puis deuxième sortie pendant la pause midi)
  • Limiter les apports en glucide lors du repas qui sépare les deux entraînements
  • Garder la même allure que sur une sortie longue classique

Et vous, comment organisez-vous vos sorties longues ? Dîtes-le nous en commentaire.

Traileurs
Entraînement

Commentaires (2)

Yoann il y a 2 mois

Bonjour Julien, je vous remercie pour votre retour. C'est une bonne chose de varier les d'entraînements comme vous le faites. C'est exactement ça une sortie longue toutes les deux semaines d'autant plus que votre objectif est de faire des Trails court (<42km). Vous pouvez remplacer une sortie longue sur deux par du seuil Ex : 4x6min avec 2’ de récupération ; 2x10min avec 5’ de récupération. C'est difficile de proposer une semaine type d'entraînement. On va plutôt parler de cycles d'entraînement (article en cours d'écriture) allant d'une semaine à plusieurs mois. Ce que je peux vous proposer c'est de faire 3 semaines d'entraînements comme vous faites suivi d'une semaine de repos avec uniquement 2 sorties en endurance fondamentale.

Julien il y a 2 mois

Bonjour et félicitations pour vos articles. Je suis Un jeune traileur de 42 ans ( 3 ans que je cours environ 3xpar semaine ),suite à votre article j’aimerais savoir comment découper mes entraînements par semaine.Habituellement je fais une sortie d’endurance fondamentale, 1 sortie avec du fractionné et enfin une sortie longue .Vous préconisée plutôt une sortie longue tout les 15 jours ?serait il possible de proposer des exemples d’entraînement type par semaine ? J’ai pour objectif de courrir des trails court type 25 km/max. Merci

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