Une grande partie des Traileurs, débutants ou expérimentés ont pris la mauvaise habitude de courir trop vite. Pour progresser, il va falloir apprendre à ralentir... à vraiment ralentir !
D'accord, cela peut paraître frustrant au début de se faire doubler par tous les coureurs du dimanche et surtout pour les Traileurs qui ont une âme de compétiteur, mais pensez à votre objectif : être prêt le jour de la course.
Courir plus lentement pour courir plus vite ? Pour certains, ces deux notions sont incompatibles, et pourtant cet article pourrait bien vous surprendre...
Les points forts de ces entraînements sont multiples, mais voici les principaux :
Le point bonus, à travailler vous-même :
Scientifiquement, pour être en endurance fondamentale, votre taux d'acide lactique dans le sang ne doit pas dépasser 2 mmol/litre. C'est un taux très bas et facile à dépasser. Heureusement, il existe des méthodes simples pour savoir si vous travaillez l'endurance fondamentale :
Si vous vous basez par rapport à votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) vous ne pourrez pas être précis, car votre vitesse dépend d'énormément de paramètres (dénivelé, fatigue, vent, chaleur...). C'est pour ces raisons que cette méthode n'est pas conseillée.
Pour le débutant qui souhaite commencer le sport par le Trail, courir 10 minutes peut paraître impossible. C'est pourquoi l’entraînement en endurance fondamentale doit représenter la TOTALITÉ de votre entraînement. Commencez par courir 2 à 3 fois par semaine en aisance respiratoire. Votre objectif n'est pas de courir plus vite, mais uniquement de courir le plus longtemps possible. Augmentez progressivement la durée de vos sorties jusqu’à atteindre plusieurs fois les 45 minutes. Ce n'est qu'à partir de ce moment que vous pourrez passer à l'étape suivante et intégrer quelques séances de fractionné.
Si vous êtes capable de courir 45 minutes en aisance respiratoire 2 à 3 fois par semaine, vous pouvez commencer à intégrer une séance de fractionné par semaine. Vous devez faire au moins 2/3 de vos entraînements en endurance fondamentale. Continuez d'essayer d'augmenter la durée de vos sorties. Au maximum, ce type de séance peut durée 1h30, au-delà c'est une sortie longue. Ne dépassez donc pas encore les 1h30.
Si votre objectif est de vous maintenir en forme ou perdre de la graisse, vous pouvez vous satisfaire de 2 à 3 entraînements par semaines à condition de rester en aisance respiratoire et de dépasser à chaque fois les 45 minutes.
La séance en endurance fondamentale chez le Traileur expérimenté est omniprésente :
Vous pouvez abuser de cette séance dont le seul danger est de courir trop vite. Profitez-en pour regarder le paysage, travailler votre foulée, courir avec des personnes qui n'ont pas l'habitude ou pas votre niveau. Oubliez la compétition durant ces séances. Bien sûr, il faudra du temps pour obtenir des résultats tant sur la prévention des blessures que sur la performance. Profitez de l'automne pour construire des bases d'endurance solides pour votre prochaine saison.
Vous l'avez compris, l'endurance fondamentale est indispensable à tous les Traileurs. Intégrez-la à votre quotidien pour une progression certaine et durable !