Le renforcement musculaire pour le Trail

5

Le renforcement musculaire favorise le développement de la masse et de la force musculaire. Si des intensités équivalente à 70% de la force maximale permettent l’hypertrophie (augmentation du volume musculaire), il est préférable pour le Traileur de travailler à des intensités proches de la force maximale, autour de 90% du poids que l’on est capable de déplacer sur une seule répétition. En effet, ce type de travail permet une amélioration significative de l'économie de course chez les marathoniens relisant 4 séries de 3 à 4 répétitions à 85-90% de la force maximale comparés aux autres coureurs qui s’entraînent à faire 3 séries de 10 répétitions à 70% de la force maximale. Attention, si vous faites de la musculation avec des charges lourdes vous devez avoir une bonne maîtrise technique et idéalement un partenaire d’entraînement qui puisse assurer la sécurité lors de l’utilisation de machines ou poids non guidés.

Le conseil du Coach

Le travail de gainage ou "core-training" vise à renforcer les muscles "centraux" et posturaux du corps, à savoir particulièrement la ceinture abdo-lombaire. Ces muscles ont un rôle important dans l’équilibration du bassin et de la colonne vertébrale, ils soutiennent tout le haut du corps, apportent un effet protecteur pour le bas du dos (évitant une lordose trop importante), assurent un meilleur maintien de la colonne vertébrale et une bonne solidarité entre les membres inférieurs et supérieurs et améliorent la chaîne de transmission des forces entre les membres inférieurs et supérieurs.

Choisir la difficulté

Vous pouvez adapter la difficulté de la séance à votre niveau.

Débutant Élite

La séance

FCM

Travail haut du corps (5 minutes)

3 séries de :
15 pompes.
Récupération entre chaque série : 45 secondes

Vous pouvez vous mettre sur les genoux pour plus de facilité.

Travail des muscles antagonistes (5 minutes)

3 séries de :
8 tractions.
Récupération entre chaque série : 45 secondes

Vous pouvez faire des tractions horizontales pour faciliter l’exercice.

Gainage (10 minutes)

3 séries de :
30 secondes de gainage de face.
30 secondes de gainage latéral gauche.
30 secondes de gainage latéral droit.
30 secondes de gainage latéral droit.
Récupération entre chaque série : 45 secondes

Travail des jambes (10 minutes)

3 séries de :
15 squats.
30 secondes de chaise.
15 fentes avant.
Récupération entre chaque série : 45 secondes

Vous pouvez utiliser des poids pour corser l’exercice.

Cette séance vous a plu ?

Noter cette séance :

4

Vous allez aussi aimer...

Découvrez nos autres séances spécifiques pour progresser en Trail.