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Le renforcement musculaire pour le Trail
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Le renforcement musculaire favorise le développement de la masse et de la force musculaire. Si des intensités équivalente à 70% de la force maximale permettent l’hypertrophie (augmentation du volume musculaire), il est préférable pour le Traileur de travailler à des intensités proches de la force maximale, autour de 90% du poids que l’on est capable de déplacer sur une seule répétition. En effet, ce type de travail permet une amélioration significative de l'économie de course chez les marathoniens relisant 4 séries de 3 à 4 répétitions à 85-90% de la force maximale comparés aux autres coureurs qui s’entraînent à faire 3 séries de 10 répétitions à 70% de la force maximale. Attention, si vous faites de la musculation avec des charges lourdes vous devez avoir une bonne maîtrise technique et idéalement un partenaire d’entraînement qui puisse assurer la sécurité lors de l’utilisation de machines ou poids non guidés.
Le conseil du Coach
Lorsque vous faîte du renforcement musculaire, pensez à toujours privilégier une bonne posture plutôt que de chercher à augmenter le nombre de répétitions.
Choisir la difficulté
Vous pouvez adapter la difficulté de la séance à votre niveau.
Débutant
Élite
La séance
FCM
Travail haut du corps (5 minutes)
3 séries de :
15 pompes.
Récupération entre chaque série : 45 secondes
Vous pouvez vous mettre sur les genoux pour plus de facilité.
Travail des muscles antagonistes (5 minutes)
3 séries de :
8 tractions.
Récupération entre chaque série : 45 secondes
Vous pouvez faire des tractions horizontales pour faciliter l’exercice.
Gainage (10 minutes)
3 séries de :
30 secondes de gainage de face.
30 secondes de gainage latéral gauche.
30 secondes de gainage latéral droit.
30 secondes de gainage de face avec élévation du bassin.
Récupération entre chaque série : 45 secondes
Travail des jambes (10 minutes)
3 séries de :
15 squats.
30 secondes de chaise.
15 fentes avant.
Récupération entre chaque série : 45 secondes
Vous pouvez utiliser des poids pour corser l’exercice.
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