L'évaluation de la Fréquence Cardiaque Maximale

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Le test de 3 fois 400 permet de calculer sa FCM : Le principe est de réaliser 3 séries de 400m sur piste en faisant varier l’intensité. Le premier 400m va se faire en endurance, le second au seuil et enfin le dernier à bloc. En règle général, votre FCM sera atteinte entre l'arrivée et les 100 derniers mètres. N'oubliez pas de vous munir d'un cardio-fréquencemètre.

Le conseil du Coach

Attention ! Vous devez avoir un capteur cardiaque pour réaliser cette séance. La détermination de la FCM grâce à cette séance de terrain est une source sûre pour la suite de vos entraînements.

Choisir la difficulté

Vous pouvez adapter la difficulté de la séance à votre niveau.

Débutant Élite

La séance

FCM

Échauffement

Footing facile pendant 15 minutes entre 60% et 70% de votre FCM
6 séries de :
Course rapide, 30 secondes entre 90% et 100% de votre FCM
Récupération 30 secondes en trottinant lentement
3 minutes en marchant puis en trottinant.

3 fois 400m :

400 m entre 70% et 80% de votre FCM
3 minutes de récupération
400 m entre 80% et 90% de votre FCM
3 minutes de récupération
400 m à votre vitesse maximale. En général, votre FCM est atteinte entre l'arrivée et les 100 derniers mètres.
5 minutes de récupération en trottinant

Retour au calme

10 minutes entre 55% et 65% de votre FCM

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