Le test de demi-cooper

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Le demi-Cooper consiste à courir sur la plus grande distance possible en 6 minutes à une vitesse soutenue. Avec ce test vous allez être capable de calculer votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). VMA en km/h = distance parcourue en mètres pendant les 6 minutes / 100. Ex j'ai couru 1800m en 6 minutes : ma VMA est de 1800/100 = 18km/h

Le conseil du Coach

Ce test est très précis car il correspond au temps moyen du soutien de la VMA. Il a toutefois un inconvénient : vous ne devez pas partir trop vite pour ne pas tomber en plein dans la filière anaérobie lactique (ce qui vous forcerait à abandonner le test par accumulation d'acide lactique au niveau musculaire) et ne devez pas partir trop lentement pour éviter de fausser les résultats.

Choisir la difficulté

Vous pouvez adapter la difficulté de la séance à votre niveau.

Débutant Élite

La séance

FCM

Échauffement

Footing facile pendant 8 minutes entre 60% et 70% de votre FCM
6 séries de :
Course rapide, 30 secondes entre 90% et 100% de votre FCM
Récupération 30 secondes en trottinant lentement
3 minutes en marchant puis en trottinant.

Le test du Demi-Cooper

6 minutes à un rythme soutenu mais surtout pas trop rapide pour tenir les 6 minutes. Faites ce test sur piste ou sur chemin plat. Attention, vous devez connaître la distance que vous avez parcourue durant ces 6 minutes.

Retour au calme

20 minutes entre 60% et 70% de votre FCM

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